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管理栄養士
有限会社スタジオ食代表
夏バテに効くビタミン・ミネラル
暑さが続くと、食欲がない、カラダがだるいなど、夏バテになりがち。 夏バテは、夏の環境とかたよった食生活が影響して起こることもあります。 つい陥りがちな食生活のパターンを見直して、夏を乗りきりましょう。
●夏バテ対策1:カリウムで、ナトリムの摂りすぎを解消しよう
夏には、たくさんの汗をかきますよね。そのとき、カラダからはナトリウム、カリウムが一緒に排出されてしまいます。 ナトリウムは、胃腸の働きを促す効果がありますが、加工食品に多く含まれるため日本人は摂りすぎの傾向が。 汗から排出してもあまり問題はありません。積極的に摂りたいのはカリウムです。 カリウムは、体内の余分なナトリウムを調節してくれます。
カリウムが多く含まれる食品は、トマト、スイカ、キュウリ、海藻など。 水溶性のカリウムは、ゆでたり煮たりすると、水に溶けて摂取量が減ってしまうため、生で食べるのがおすすめです。 目安としては、野菜は1日5皿程度で、目標とされる1日の野菜摂取量(350g)に相当します。 とはいえ、生野菜を350gも食べるのは大変なので、いつもの昼食に野菜のおかずをプラスしたり、スープに野菜や海藻を加えたりして、1回に食べる量を増やすなど工夫をしましょう。
●夏バテ対策2:カラダの疲れ、ダルさにはビタミンB1、ビタミンB2
汗とともに排出されるのは、ミネラルだけではありません。
水溶性のビタミンB1、ビタミンB2も同じように、汗とともに排出されます。
これらビタミンB群の役割は、エネルギーをつくること。
ビタミンB1は炭水化物をエネルギーへ、ビタミンB2は脂肪をエネルギーへと換えるのをサポートします。
ビタミンB1、ビタミンB2は摂りだめができないので、こまめに摂りましょう。
また、相互に働くので、一緒に摂取することが理想です。注意したいのは、炭水化物も一緒に摂ること。
エネルギーの素となるため、体力をつけるためには欠かせません。炭水化物が不足すると、低血糖になり頭がボンヤリするなどの夏バテ症状が起こりやすくなります。
ビタミンB群が含まれる食事は、うなぎ、豚肉、鮭、ナッツなど。
中でも、古くから夏バテに効く食材として知られているうなぎ。
ビタミンB1、ビタミンB2が多く含まれるのでおすすめです。
●夏バテ対策3:水分補給も忘れずに
たくさん汗をかくので、脱水症状にならないために水分補給も大切です。
目標は、1日1.5リットル。麦茶や水などを、起床後、毎食後、就寝後などこまめに摂る習慣を。
コーヒーや緑茶は利尿作用があるので、水分補給には適していません。
●夏の冷えにも効果的なビタミンB群
夏は冷房が効きすぎて、冷えが辛い女性も多いはず。冷えは、体温の低下。つまり、カラダの燃焼力が落ちた状態です。改善するには、エネルギーの素となる炭水化物と、それを燃やすビタミンB1、ビタミンB2を摂ることが大切です。 エネルギーを炎に例えるなら、材料となるまきが炭水化物、ビタミンB群が酸素の役割といえるでしょう。