PMSセルフケア-[カラダと話そう terumo women's health]

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ＰＭＳの知識

ＰＭＳセルフケア

ＰＭＳ（月経前症候群）があると、家族や職場の人など
周囲にも少なからず影響を与えます。
イライラしたり落ち込んだり、わかっていても
その気分をコントロールしにくくなるのがＰＭＳなのです。
症状を軽くするために、今日からでもできることはたくさんあります。
自分にあった対処法を見つけて、上手につきあっていきましょう。


		今まで理由がわからなかった不快な症状も、いつ頃から始まって、どこにどんな症状が出やすいか気づくことで、気持ちがラクになりＰＭＳの症状が軽くなるはずです。まずは基礎体温を測って、ＰＭＳノートをつけてみましょう。

	●月経周期：月経が始まった日に「１」と記入し、次の日は「2」、以降「3、4、5...」と記入していきます。次の月経が始まったらその日がまた「１」となります。月経周期とは、月経の始まりから次の月経開始までです。表では開始日の前につけた数字が周期ということになります。(左の表では28日周期)
	●ＰＭＳメモ：「カラダ／心／行動」の欄に、毎月起こるあなたのＰＭＳ症状をご記入ください。項目は「ＰＭＳチェックカルテ」を参考に。症状が出た日付には、強さをあらわす１～３の数字でチェックを入れましょう。
	●記号：「記号」欄は、以下の記号を参考にご記入ください。
	●健康メモ：病気や服用した薬、睡眠不足、アルコール摂取、天候などの体温を変化させる要因、健康に関する出来事や気づいたことを記入してください。

	ＰＭＳノートをダウンロード (2007年版)

	ＰＭＳチェックカルテ
	基礎体温を測ってみよう！


		ＰＭＳの症状は、ライフスタイルも深くかかわっています。不調の時期には、小さなケアのつみ重ねが大切です。カラダからのメッセージを聞いて、あなたが持っている治癒力を引き出していきましょう。

朝食を抜くとイライラしたり、眠気を感じたり症状が悪化します。１日３食、バランスの良い食事をこころがけるのが基本です。忙しいときは軽食を用意しておくといいでしょう。

ビタミンとミネラルを豊富に含む「玄米」。食物繊維は白米の６倍です。
便秘解消のほか、体内の余分なコレステロールや糖分を排出する手助けをしてくれます。

ＰＭＳの症状の緩和にはビタミン、ミネラルの摂取が効果的です。普段から十分な栄養が取れていないと感じる人はビタミンB6、ビタミンE、マグネシウム、カルシウムなどをサプリメントやドリンクで補給することもおすすめです。

イライラするとチョコレートやケーキ、お菓子などを食べたくなりがち。
砂糖を使った甘いものは急激に
血糖値を上下させるので、
ビタミン、ミネラルを消耗し、
イライラの原因に。

月経周期と栄養補給

ＰＭＳをやわらげるビタミン・ミネラル

ウォーキングやストレッチなど、カラダを内側から温める運動を習慣化すると、自律神経が整ってきます。気分もすっきりし、血流が良くなるのでむくみ解消にもなります。

骨盤のゆがみは周辺の血流を悪くさせます。卵巣機能も低下し、ホルモンバランスが崩れます。簡単に出来る、ゆがみ矯正体操やバランスボールを取り入れてみましょう。

自律神経を整え、心とカラダの不調に効くポーズがいくつもあります。毎日少しずつでも続けるとカラダが内側から変わってきます。ゆっくりと深呼吸すれば、リラックス効果も。

アロマオイルを数滴たらして入浴し気分をリフレッシュしましょう。37～40度くらいのぬるめのお湯で半身浴が効果的です。緊張がほぐれ疲れも取れて、むくみもすっきり。

良い香りをかぐ、マッサージをする、おいしいものを食べる、好きな音楽を聴く、気持ちがやすらぐものを見るなど、自分の好きなことをして心とカラダをリラックスモードに。

なるべく同じ時間に寝て同じ時間に起
きる。自律神経を整えるホルモンの分泌は午後10時～午前２時までに活発になるので、遅くても午前12時にはふとんに入りましょう。

「これをしなければ」などと自分にプレッシャーをかけるのは避けましょう。出来ない自分を責めてなおさら落ち込んでしまいます。「これくらいで十分」と自分を認めてあげて。

自分の心やカラダに耳を傾け、欲望をあまり抑え込まないように。好きなことだけしてのんびり過ごしてみる、時間を忘れさせてくれる趣味に没頭するなど、心にも栄養を。

くよくよ考えごとをすると、脳は緊張したまま。少し悩みから離れて楽しいことをイメージし、穏やかな気持ちを呼び戻しましょう。笑って過ごすことも免疫力がアップします。

こんなことは避けましょう... 飲酒、寝不足、喫煙、塩分や砂糖の取りすぎ

自分の症状にあったセルフケアを続けてみたけど、
あまり効果がないみたい...。
改善しないＰＭＳの症状には、卵巣の病気やホルモン異常など
ほかの病気が隠れていることもあります。
そんなときは、専門医を訪れてみましょう。

寝込んだり人間関係のトラブルで日常生活に支障をきたすようなときは、一度受診しましょう。血液検査ではホルモンバランスも測定出来ます。検査によって婦人科の病気もチェック出来ます。

心理療法の専門家からのアドバイスは役にたちます。人とのつきあい方や自分の考え方や性格の癖に気づくだけで症状が改善するのでカウンセリングを受けると良いでしょう。

元々は避妊薬ですが、ＰＭＳの治療にも使われます。排卵を抑え、ホルモンバランスの量を一定にしてくれます。医師の処方箋が必要なので、まずは婦人科で相談を。

漢方には生体バランスを整える効果があります。その人にあわせた薬が処方され、月経前のつらい時期だけでなく、普段のカラダの状態を整えていきます。

ＰＭＳ緩和に効果的な精油を使ってマッサージを受けると、脳が心地良く刺激されホルモンや免疫力に影響を与えます。緊張したカラダをリラックスさせ、症状が緩和されます。


	Premenstrual dysphoric disorderの略で「月経前不快気分障害」と訳されています。ＰＭＳに比べて日常生活に支障をきたすような精神症状がさらに強いのが特徴。ＰＭＳに悩む女性の５％程度がＰＭＤＤといわれ、強い抑うつ症状や不安感、怒りの感情のほか、なかには自傷行為などが出てくることもあります。

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