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管理栄養士
有限会社スタジオ食代表
PMSをやわらげるビタミン・ミネラル
PMSは人によってカラダの症状が出やすいタイプと、心の症状が出やすいタイプがあり、その症状はさまざま。
自分の症状に合わせたケアをすることが大切です。
この時期に不足しがちなビタミン・ミネラルを補給して、栄養面からサポートしましょう。
●PMS対策1:カラダの不調にはビタミンB群
生理前になるとプロゲステロン(黄体ホルモン)の影響で、カラダに不調が出やすくなります。カラダの不調が出やす い人は、普段の食事からちゃんと栄養が摂れているか見直してみて。 さらに、PMSの症状にあわせた栄養素を摂り入れるといいでしょう。
- ビタミンB2…………… にきび・吹き出物や口内炎の予防に
- ビタミンB6…………… むくみ、貧血、肌荒れの予防に
- ビタミンB12………… 貧血気味の症状、眠気に
これらのビタミンB群は体内で協力して働くので、まとめて摂ると、より効果を発揮します。
point
気をつけたいのが、PMS期のダイエット。 むくみを「脂肪がついた」と勘ちがいして食事制限をすると全体的に摂取できる栄養が減るためこの時期に必要な栄養素がさらに不足がち。 PMSの症状はますますつらくなります。食事をバランスよく摂り、できるだけ塩分を控えめにして、水分を溜めこまないようにしましょう。 この時期のダイエットは、思い切ってお休みすることも選択のひとつです。●PMS対策2:心の不調にはカルシウム・マグネシウム
生理前になると「イライラしてしまう」、「理由もないのになぜか落ち込んでしまう」ということが多い人は、心の症状が出やすいタイプかもしれません。 女性ホルモンはストレスの影響を受けやすいため、ストレスを感じるとPMSがひどくなることがあります。 改善するには、自分がどんなストレスを抱えているかを把握すること。そして、心の不調にいい栄養をしっかり摂ることです。
PMSのイライラ・情緒不安定は、カルシウムとマグネシウムを摂ることで解消しましょう。 カルシウムが豊富な食事をしている人と摂取しない人では、PMSの症状に差が出るほど影響があるといわれています。 カルシウムとマグネシウムは、大豆製品や緑の野菜にも豊富です。 特に大豆製品は、女性ホルモンのバランスを整える大豆イソフラボンが含まれているのでおすすめ。
●PMS対策3:女性ホルモンをサポートするビタミンB6と亜鉛
PMS が特にひどい人は、女性ホルモンの働きが悪いのかもしれません。ビタミンB6と亜鉛は、女性ホルモンを活性化する働きがあります。
生理痛があるときや生理不順に悩む人は、積極的に摂るのもいいでしょう。
ビタミンB6は、サンマ、カツオ、マグロ、サバ、イワシなどの魚やレバー類に多く含まれます。
また、亜鉛は、貝類、赤身の肉、レバー類などから摂取できます。
肉の場合、鶏肉よりは豚肉、牛肉を食べるようにするといいですね。
●PMS対策4:PMSの改善は、食生活から
現代の若い女性は、慢性的なビタミン・ミネラル不足。忙しくて朝食を抜いてしまう人や、もともと食が細い人は、摂るべきはずの栄養が摂れていないことも。 あなたのカラダや心の働きを健康にしてくれる栄養素は食事から摂ることが理想です。 食べることをないがしろにせず、楽しんで食事をするようこころがけましょう。足りない栄養素は、サプリメントや栄養サポート飲料から摂ると効果的です。 キラキラ輝く「私」を意識して、できることから始めてみましょう。PMSセルフケア »