からだのリズムとセルフケア

1. 適正な体重を守る

過度な肥満ややせは生理トラブルにつながります。肥満とやせの判定には、BMI（体格指数）を用います。成人女性におけるBMIの標準値は18.5以上25.0未満で、この範囲内であれば「普通体重」、18.5未満であれば「低体重（やせ）」、25.0以上は「肥満」と判定されます。適切な食生活と運動習慣によって、BMIを18.5～25.0でキープするようにしましょう。

【体格指数（BMI）の求め方】
BMI＝体重（kg）÷身長（m）²
たとえば身長160cm、体重50kgの場合、BMI は50÷1.6÷1.6≒19.5となる

2. 栄養バランスを整える

からだに必要な栄養が不足すると筋肉量の低下などとともに、生理不順や無月経になることがあります。女性のからだは、女性ホルモンの影響を受けながら、一定の周期で生理が繰り返されます。

排卵後から次の生理にかけての約2週間（基礎体温の高温期）は、1日のエネルギー消費量が増え、体内のビタミンやミネラルも不足しがちになるといわれています。からだに必要な栄養が不足しないよう、たんぱく質や炭水化物、ビタミン、カルシウム、鉄、亜鉛などを意識して摂るようにしましょう。

3. 適度に運動する

適度な運動はからだの血流をよくするだけでなく、気分転換にもなり、ストレス発散にもつながります。また、運動することで、からだが適度に疲労を感じ、睡眠の質も向上します。運動といっても激しいスポーツや筋トレを行う必要はありません。運動に慣れていない方は、軽いウォーキングからはじめてみてはいかがでしょうか。自分にあった強度で、適度な運動を続けましょう。

4. 禁煙する・受動喫煙を避ける

喫煙は、女性ホルモン（エストロゲン）の代謝を早め、またエストロゲンの作用を弱めます。その結果、卵巣機能が低下して生理トラブルが起きたり、不妊になったりすることもあります。
また妊娠・出産時には、早産や流産、胎盤異常などの合併症の増加や、胎児の発育障害につながることもあります。さらに老年期には、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）などのリスクを高めます。これらは、本人が吸い込む煙（主流煙）でも副流煙や呼出煙による受動喫煙でも同様だといわれています。

これまで禁煙は、個人の意志や努力によって達成できるものとみられてきましたが、今ではニコチン依存症という病気ととらえ、禁煙治療に対する保険診療が可能となりました。ご自身あるいはパートナーが喫煙者であれば、禁煙・受動喫煙防止のために禁煙外来を受診してみてはいかがでしょう。

5. アルコールは控えめに

女性の飲酒によるからだへの影響として、「肝硬変やアルコール依存症になりやすい」、「乳がんや子宮頸がんなどのリスクが増加する」、などが知られています。これは、女性は男性に比べて体の水分量が少なくアルコールの分解が遅いため、アルコールの血中濃度が上がりやすいことやエストロゲンなどのはたらきが関係しています。

女性は少量で短期間の飲酒であってもからだへの影響が大きくあらわれるため、1日の飲酒量は10g（純アルコール量）程度を目安にしましょう。ただし、妊娠中の飲酒は「胎児性アルコール症候群」のリスクがありますので、絶対に避けてください。

【純アルコール量の求め方】
純アルコール量（g）＝摂取量（ml） × アルコール濃度（度数/100）× 0.8（アルコールの比重）

6. ストレスを溜め込まない

現代は、ストレス社会といわれており、ストレスを避けて生活することは困難です。しかし、強いストレスを長期間受け続けると、自律神経のバランスが崩れ、めまいや頭痛、肩こり、冷え、イライラ、集中力の低下など、からだと心に多くの不調があらわれます。

この自律神経の働きを調節しているのは脳の視床下部です。視床下部はさまざまなホルモン分泌の調節を行っているところで、自律神経のバランスの乱れは視床下部の調節機能を乱し、ホルモンの分泌にも影響を与えます。入浴、ヨガ、アロマテラピー、ストレッチなど、自分にあったリラックス法を見つけ、ストレスを溜め込むことのないようにしましょう。

※生理は、正しくは「月経」といいます。ここでは、皆さんになじみのある「生理」をつかっています。